Smoothie de dovleac copt cu banană și kefir
Smoothie cremos de toamnă din dovleac copt, banană, kefir și fulgi de ovăz, cu scorțișoară. Fără zahăr adăugat: dulceața vine din fructe și din dovleac.
Mod de preparare
- Coace dovleacul
Taie dovleacul în cuburi de 3 cm și coace-le la 200°C pe hârtie de copt, fără ulei, până se înmoaie. Lasă-l să se răcească complet (îl poți coace din timp și păstra în frigider până la 3 zile). 35 min
- Înmoaie ovăzul
Pune fulgii de ovăz în blender peste kefir și lasă-i 5 minute să se înmoaie; așa smoothie-ul iese mai fin. 5 min
- Mixează
Adaugă dovleacul, banana tăiată bucăți, scorțișoara și ghimbirul. Mixează 1 minut, până devine complet omogen. Dacă e prea gros, adaugă câteva linguri de apă rece. 1 min
- Servește
Toarnă în pahare și presară deasupra semințele de dovleac. Se bea imediat.
Sfaturi
Dovleacul potrivit. Alege dovleac plăcintar sau butternut, cu miez portocaliu. Coace o tavă întreagă duminica și păstrează-l în frigider 3 zile sau congelat în porții de 200 g până la 3 luni; îl poți pune direct înghețat în blender, iar smoothie-ul iese rece fără gheață.
Mai dulce fără zahăr. Folosește o banană foarte coaptă, cu pete maronii. Dacă tot ți se pare prea puțin dulce, adaugă 2–3 curmale fără sâmburi înmuiate în apă caldă, în locul mierii sau al zahărului.
Înlocuiri. Kefirul poate fi înlocuit cu iaurt simplu diluat cu puțină apă. Pentru o variantă de post, folosește o băutură vegetală îmbogățită cu calciu, dar vei pierde avantajele alimentului fermentat.
Greșeli de evitat. Nu folosi dovleac fierbinte: kefirul se taie și gustul devine acrișor-amar. Nu adăuga piure de dovleac din conservă îndulcit („pumpkin pie filling”), care conține zahăr și condimente.
De ce e bună pentru tine
- Sursă de vitamina A. Dovleacul copt conține beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale și a pielii normale. [1] [2]
- Calciu din kefir. Un pahar de kefir aduce o parte importantă din necesarul zilnic de calciu. Calciul este necesar pentru menținerea oaselor normale. [1] [2]
- Un aliment fermentat. Kefirul este un produs lactat fermentat care conține microorganisme vii. O recenzie științifică din 2017 arată că alimentele fermentate pot avea efecte benefice care țin atât de nutrienți, cât și de microorganismele lor, dar subliniază că sunt necesare mai multe studii la om. [3]
- Fibre din dovleac, banană și ovăz. O serie de meta-analize publicate în The Lancet a asociat un consum mai mare de fibre alimentare cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [4]
- Fără zahăr adăugat. Dulceața vine doar din banană și dovleac. OMS recomandă ca zaharurile libere să reprezinte sub 10% din energia zilnică. [5]
| Calorii | 227 kcal |
| Proteine | 9,7 g |
| Carbohidrați | 34,7 g |
| din care zaharuri | 17,3 g |
| Fibre | 3,4 g |
| Grăsimi | 6,5 g |
| din care saturate | 2,5 g |
| Sare | 0,2 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Marco M.L. și colab. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Organizația Mondială a Sănătății (2015). Guideline: sugars intake for adults and children
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.