Ciuperci umplute la cuptor cu spanac și telemea
Ciuperci champignon mari, umplute cu spanac, telemea și brânză de vaci, coapte la cuptor până se rumenesc. Un aperitiv cald, fără prăjire și fără sare adăugată.
Mod de preparare
- Pregătește ciupercile
Încălzește cuptorul la 200°C. Șterge ciupercile cu un prosop de hârtie umed, scoate cozile și taie-le mărunt. Așază pălăriile cu partea goală în sus într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și unge-le ușor cu jumătate din ulei.
- Călește umplutura
Încălzește restul de ulei într-o tigaie, adaugă ceapa și cozile tocate și călește-le la foc mediu 5 minute. Adaugă spanacul și usturoiul și gătește încă 3–4 minute, până se evaporă lichidul. Lasă să se răcească puțin. 9 min
- Amestecă brânzeturile
Într-un bol, amestecă brânza de vaci cu telemeaua, oul, jumătate din parmezan și verdeața. Adaugă spanacul călit, piper și puțină nucșoară. Nu e nevoie de sare: telemeaua și parmezanul sunt suficient de sărate.
- Umple și coace
Umple pălăriile cu amestec, presărează restul de parmezan și coace-le 20–25 de minute, până când ciupercile se înmoaie și umplutura se rumenește deasupra. 25 min
- Servește
Lasă ciupercile 5 minute în tavă, apoi servește-le calde, cu o salată verde alături. 5 min
Sfaturi
- Desărarea telemelei: ține telemeaua 30–60 de minute în apă rece sau în lapte, apoi scurge-o bine. Gustă-o înainte: dacă e încă foarte sărată, mai las-o puțin.
- Ciuperci fără apă: nu le spăla sub jet și nu le ține în apă, pentru că absorb lichid și lasă zeamă în tavă. E suficient să le ștergi.
- Spanac congelat: decongelează-l și stoarce-l bine în palme înainte de a-l căli, altfel umplutura iese apoasă.
- Înlocuiri: poți folosi brânză feta în loc de telemea sau poți adăuga câteva nuci tocate pentru textură.
- Păstrare: ține resturile în frigider, într-un recipient închis, cel mult 2 zile. Reîncălzește-le la cuptor la 180°C până se încălzesc bine în interior.
De ce e bună pentru tine
- Riboflavină din ciuperci. Ciupercile champignon conțin riboflavină (vitamina B2), iar o porție din această rețetă acoperă o parte importantă din necesarul zilnic. Riboflavina contribuie la reducerea oboselii și extenuării. [1] [2]
- Calciu din brânzeturi. Brânza de vaci, telemeaua și parmezanul aduc calciu. Calciul este necesar pentru menținerea oaselor normale. [1] [2]
- Legume în loc de aluat. Ciupercile și spanacul înlocuiesc aluatul sau pesmetul, astfel că preparatul rămâne ușor și fără gluten. OMS recomandă cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, iar aperitivele din legume ajută la atingerea acestei cantități. [3]
- Fără sare adăugată. Brânzeturile sărate dau destul gust, așa că rețeta nu are nevoie de sare în plus. OMS recomandă sub 5 g de sare pe zi pentru adulți, iar desărarea telemelei reduce și mai mult aportul. [4]
| Calorii | 198 kcal |
| Proteine | 15,1 g |
| Carbohidrați | 11,1 g |
| din care zaharuri | 5,6 g |
| Fibre | 2,8 g |
| Grăsimi | 11,7 g |
| din care saturate | 5,2 g |
| Sare | 1 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.