Zahărul ascuns: cum îl găsești pe etichetă

Când ne gândim la zahăr, ne vin în minte prăjiturile și sucurile. Dar o bună parte din zahărul pe care îl mâncăm vine din produse care nu par dulci: sosuri, iaurturi cu fructe, cereale pentru micul dejun, batoane „fit” sau chiar pâine. Vestea bună este că eticheta îți spune destul de mult, dacă știi unde să te uiți.

Cât zahăr e „prea mult”?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să reprezinte mai puțin de 10% din energia zilnică, iar o reducere sub 5% ar aduce beneficii suplimentare ^[1]. Pentru un adult care consumă în jur de 2.000 kcal pe zi, 10% înseamnă aproximativ 50 g de zahăr, iar 5% în jur de 25 g.

„Zaharurile libere” includ zahărul adăugat de producător, de cel care gătește sau de tine, la masă, dar și zaharurile din miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc ^[1]. Nu intră aici zahărul din fructele întregi, proaspete, și nici cel din lapte.

Unde te uiți pe etichetă

1. Tabelul nutrițional. În Uniunea Europeană, declarația nutrițională trebuie să conțină, printre altele, cantitatea de glucide și, separat, „din care zaharuri”, exprimată la 100 g sau 100 ml de produs ^[2]. Rândul „zaharuri” include atât zahărul adăugat, cât și pe cel prezent natural (de exemplu, lactoza din iaurt sau fructoza din fructe), așa că nu îți spune singur cât zahăr a fost adăugat.

2. Lista de ingrediente. Ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a cantității folosite ^[2]. Dacă zahărul apare printre primele ingrediente, produsul conține mult. Atenție însă că zahărul poate apărea sub mai multe nume, fiecare mai jos pe listă: sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, fructoză, zahăr invertit, sirop de porumb, miere, melasă, concentrat de suc de fructe. Adunate, pot totaliza mai mult decât primul ingredient.

Ce înseamnă mențiunile de pe ambalaj

Mențiunile nutriționale despre zahăr sunt reglementate în UE și au definiții precise ^[3]:

• „Fără zaharuri” – produsul conține cel mult 0,5 g de zaharuri la 100 g sau 100 ml.
• „Conținut redus de zaharuri” – cel mult 5 g la 100 g pentru alimente solide sau 2,5 g la 100 ml pentru băuturi.
• „Fără adaos de zaharuri” – nu s-au adăugat monozaharide, dizaharide sau alte alimente folosite pentru proprietățile lor de îndulcire. Dacă produsul conține zaharuri în mod natural, eticheta ar trebui să cuprindă și mențiunea „conține zaharuri prezente în mod natural”.
• „Redus în zaharuri” (sau „cu X% mai puțin zahăr”) – conținutul de zaharuri este cu cel puțin 30% mai mic decât al unui produs similar.

Un produs „fără adaos de zaharuri” nu este neapărat sărac în zahăr: un suc de fructe sau un baton cu curmale pot avea mult zahăr natural. Iar un produs cu 30% mai puțin zahăr poate fi încă destul de dulce, dacă varianta de referință era foarte dulce. Merită să te uiți oricum la rândul „din care zaharuri”.

Unde se ascunde cel mai des

• Iaurturile cu fructe și desertul de lapte – un iaurt simplu are în jur de 4–5 g de zaharuri (lactoză) la 100 g; tot ce depășește mult această valoare este, de regulă, zahăr adăugat.
• Cerealele pentru micul dejun și granola – compară-le la 100 g; diferențele între produse sunt mari.
• Sosurile – ketchup-ul, sosurile pentru paste sau cele dulci-acrișoare pot conține zahăr adăugat.
• Băuturile – sucurile, ceaiurile reci și apele aromatizate se beau repede și nu sațiază.

Ce poți face, fără să renunți la plăcere

• Cumpără iaurt simplu și adaugă fructe proaspete sau congelate.
• Pregătește sosurile de roșii acasă; o roșie bine coaptă sau un ardei copt dau dulceață naturală.
• Redu treptat zahărul din ceai, cafea sau prăjituri: gustul se adaptează în câteva săptămâni.
• Folosește scorțișoară, vanilie sau coajă de citrice pentru aromă.

Nu e nevoie să elimini complet zahărul. Scopul e să știi de unde vine, ca să alegi conștient când îl mănânci.

Surse

1. Organizația Mondială a Sănătății (2015). Guideline: sugars intake for adults and children
2. Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare
3. Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare