Acrilamida: cum rumenești cartofii și pâinea fără să exagerezi

Toamna aduce înapoi pe masă cartofii la cuptor, plăcintele și pâinea prăjită pe care o mâncăm lângă supă. Crusta aurie care le face atât de bune are însă și o parte mai puțin cunoscută: în timpul rumenirii se formează acrilamida. Nu e un motiv de panică și nici un motiv să renunți la aceste alimente, dar merită să știi ce este și cum o poți ține sub control cu câteva obiceiuri simple.

Ce este acrilamida și cum apare

Acrilamida este o substanță care se formează natural în alimentele bogate în amidon atunci când sunt gătite la temperaturi mari, de peste 120°C, și cu puțină umezeală: la prăjire, coacere sau rumenire la cuptor ^[1]. Ea apare din zaharurile și dintr-un aminoacid numit asparagină, prezente în mod natural în alimente, prin aceeași reacție (reacția Maillard) care rumenește mâncarea și îi dă gust ^[1]. A fost descoperită în alimente abia în 2002, dar cel mai probabil există în mâncare de când oamenii gătesc la foc ^[1].

Fierberea și gătitul la abur nu ating astfel de temperaturi, așa că un cartof fiert sau o supă nu ridică această problemă.

Unde o găsim cel mai des

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), la adulți principalele surse sunt produsele din cartofi prăjiți (inclusiv cartofii prăjiți, crochetele și cartofii copți la cuptor) și cafeaua, urmate de pâinea moale, biscuiții, crackerii și pâinea crocantă ^[1]. La copii, produsele prăjite din cartofi pot reprezenta până la jumătate din expunere ^[1]. Chipsurile au niveluri mari, dar contribuie mai puțin la total într-o alimentație variată, pentru că se mănâncă în cantități mai mici ^[1].

Cât de îngrijorător este

Aici e nevoie de nuanță. Studiile pe oameni au dat, până acum, rezultate limitate și inconsecvente privind un risc crescut de cancer ^[1]. În schimb, studiile pe animale de laborator au arătat că expunerea prin hrană crește probabilitatea de mutații genetice și tumori ^[1]. Pe baza acestor date, experții EFSA au concluzionat în evaluarea din 2015 că acrilamida din alimente crește potențial riscul de cancer pentru consumatorii de toate vârstele, iar copiii sunt cei mai expuși raportat la greutatea corporală ^[1][2]. Alte efecte posibile, asupra sistemului nervos, a dezvoltării sau a fertilității masculine, nu au fost considerate o problemă la nivelurile actuale de expunere ^[1].

Pe scurt: nu vorbim despre un pericol imediat al unei porții de cartofi, ci despre o expunere de-a lungul anilor pe care are sens să o reducem, acolo unde ne costă puțin.

Ce poți face în bucătărie

EFSA subliniază că alegerile din bucătăria de acasă pot influența semnificativ cantitatea de acrilamidă pe care o consumăm ^[1]. Iată ce reiese din datele pe care le rezumă (EFSA precizează că nu a evaluat ea însăși validitatea fiecăruia dintre aceste rezultate) ^[1]:

• Rumenește, nu arde. Unele țări recomandă regula „Nu-l arde, rumenește-l ușor” ^[1]. Preferința pentru cartofi prăjiți foarte crocanți și foarte rumeniți poate crește expunerea medie cu aproximativ 64% ^[1]. Țintește spre auriu deschis, nu spre maro închis, iar bucățile arse lasă-le deoparte.
• Atenție la temperatură. La cartofii prăjiți, temperatura contează mai mult decât timpul; prăjirea la peste 175°C poate crește mult nivelurile ^[1].
• Înmoaie cartofii. Ținerea feliilor de cartof în apă poate reduce acrilamida din chipsuri cu până la 40%, iar într-o soluție cu acid citric cu până la 75% ^[1]. Acasă, poți lăsa cartofii tăiați 15–30 de minute în apă rece, apoi îi usuci bine înainte de cuptor.
• Nu ține cartofii cruzi în frigider. Păstrarea sub 8°C crește, în general, cantitatea de zaharuri din cartofi, ceea ce poate duce la mai multă acrilamidă la gătire ^[1]. Un loc răcoros și întunecat, ca o cămară sau un beci, e mai potrivit.
• Pâinea prăjită, mai deschisă la culoare. Prăjirea pâinii 5 minute în loc de 3 poate crește acrilamida de la 31 la până la 118 micrograme pe kilogram, în funcție de pâine și de prăjitor ^[1]. Contribuția la expunerea totală rămâne însă mică, de aproximativ 2,4% ^[1].
• Friteuza cu aer cald nu e automat soluția. Teste făcute de industrie și de organizații de consumatori arată că friteuzele cu aer cald produc, în general, cu 30–40% mai multă acrilamidă decât friteuzele clasice cu ulei ^[1]. Folosesc mult mai puțin ulei, ceea ce e un avantaj, dar aceeași regulă rămâne valabilă: rumenire ușoară, nu crocant maxim.

Variația contează mai mult decât perfecțiunea

Pentru că este practic imposibil să elimini complet acrilamida din alimentație, recomandările pentru public pun accentul pe obiceiuri mai selective la gătit și pe o alimentație variată ^[1]. Alternează metodele de gătire: fierbe, gătește la abur sau călește, nu doar prăjește și coace ^[1]. Iar o farfurie în care cartofii sau pâinea stau alături de legume, fructe, pește sau carne, în loc să fie vedetele fiecărei mese, reduce de la sine expunerea ^[1].

Nu e nevoie să renunți la cartofii la cuptor din rețetele de toamnă. Taie-i, ține-i puțin în apă, coace-i până devin aurii și pune lângă ei o salată mare. Ai păstrat gustul și ai redus, fără efort, o parte din acrilamidă.

Surse

1. EFSA – Acrylamide, pagină tematică și întrebări frecvente
2. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104