Varză călită cu carne de porc, la cuptor
Varză dulce de toamnă, călită cu puțin ulei și terminată la cuptor alături de cuburi de pulpă de porc, roșii și cimbru. Multă legumă, grăsime puțină și gust de mâncare de duminică.
Mod de preparare
- Pregătește carnea
Taie pulpa de porc în cuburi de aproximativ 3 cm, îndepărtând grăsimea vizibilă. Asezonează cu jumătate de linguriță de sare, piper și boia.
- Rumenește carnea
Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie largă sau o cratiță care merge la cuptor și rumenește carnea pe toate părțile la foc mediu-mare, câte 6–8 minute. Scoate-o într-un castron. 8 min
- Taie legumele
Taie varza fâșii subțiri, ceapa mărunt și morcovul rondele sau fâșii scurte. Freacă ușor varza cu restul de sare, ca să se înmoaie.
- Călește varza
În aceeași cratiță, pune cealaltă lingură de ulei, ceapa și morcovul și călește-le 5 minute. Adaugă varza și 100 ml de apă și las-o să scadă la foc mediu, cu capac, amestecând din când în când, 15 minute. 20 min
- Adaugă roșiile
Pune roșiile din conservă, pasta de roșii, cimbrul, foile de dafin și piper. Amestecă și lasă 5 minute pe foc. 5 min
- Coace la cuptor
Așază carnea peste varză, apasă-o ușor în legume, acoperă cu capac sau folie și dă vasul la cuptorul încins la 180°C pentru 50 de minute. Descoperă și mai lasă 10–15 minute, până se rumenește deasupra și carnea e fragedă. 1 h 2 min
- Servește
Scoate foile de dafin, presară mărar tocat și servește cald, eventual cu o felie de mămăligă.
Sfaturi
- Ce varză alegi: toamna, varza dulce nouă e fragedă și se gătește repede. Dacă e mai tare, mai adaugă 100 ml de apă și 10 minute la călit.
- Mai puțină sare: roșiile din conservă au deja sare. Gustă înainte de cuptor și adaugă doar dacă e nevoie.
- Înlocuiri: poți folosi pulpă de curcan sau pulpe de pui dezosate; scurtează coacerea la 35–40 de minute. Pentru o variantă de post, renunță la carne și adaugă 400 g de fasole boabe fiartă.
- Păstrare: se păstrează 3 zile la frigider, în recipient închis, și se încălzește foarte bine; se poate congela până la 3 luni.
- Greșeală de evitat: nu prăji varza în mult ulei ca să se rumenească. O căleală scurtă și cuptorul îi dau gust fără grăsime în plus.
De ce e bună pentru tine
- Fibre din belșug. Varza, ceapa și morcovul aduc fibre alimentare. O analiză amplă a studiilor publicată în The Lancet a arătat că un consum mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de boală coronariană, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. [1]
- Vitamina C din varză. Varza albă crudă conține în jur de 36 mg de vitamina C la 100 g; o parte se pierde la gătire, dar porția rămâne consistentă. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. [2] [3]
- Licopen din roșiile gătite. Roșiile din conservă și pasta de roșii sunt procesate termic. Un studiu clasic a arătat că licopenul este mai bine absorbit din pasta de roșii decât din roșiile proaspete. [4]
- Proteine, cu măsură. Pulpa de porc slabă aduce proteine, iar proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Carnea de porc este însă carne roșie, pe care IARC (Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului) o clasifică drept „probabil cancerigenă” pentru om (grupa 2A); de aceea e bine să o consumi cu moderație, alternând cu pește, pasăre și leguminoase. [3] [5]
| Calorii | 286 kcal |
| Proteine | 26 g |
| Carbohidrați | 24,2 g |
| din care zaharuri | 13,4 g |
| Fibre | 8,6 g |
| Grăsimi | 10,9 g |
| din care saturate | 2,7 g |
| Sare | 1,9 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Gärtner C., Stahl W., Sies H. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 116–122
- IARC Monographs, Vol. 114 (2018). Red Meat and Processed Meat
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.