Cod la cuptor cu cartofi și broccoli
File de cod copt la tavă împreună cu cartofi, broccoli și ceapă roșie, cu lămâie și usturoi. O masă completă, ușoară, gata în mai puțin de o oră.
Mod de preparare
- Pregătește cuptorul
Încinge cuptorul la 200°C (180°C cu ventilație) și tapetează o tavă mare cu hârtie de copt.
- Coace cartofii
Amestecă în tavă cartofii și ceapa cu 1 lingură de ulei, boiaua și jumătate din sare. Întinde-i într-un singur strat și coace 20 de minute, până încep să se rumenească pe margini. 20 min
- Adaugă broccoli și peștele
Scoate tava, întoarce cartofii și adaugă broccoli. Așază bucățile de cod printre legume, stropește-le cu restul de ulei și sucul de lămâie, presară usturoiul, coaja de lămâie și restul de sare.
- Termină coacerea
Coace încă 12–15 minute, până când codul devine alb opac și se desface ușor în fulgi cu furculița (63°C în centru), iar broccoli rămâne verde și ușor crocant. 15 min
- Servește
Presară piper și mărar tocat și servește imediat, cu felii de lămâie.
Sfaturi
- Cod congelat: dezgheață-l peste noapte în frigider, nu pe blat, apoi zvântă-l bine cu hârtie de bucătărie, ca să nu lase apă în tavă.
- Înlocuiri: merge la fel de bine cu file de merluciu sau păstrăv; ajustează timpul după grosimea fileului.
- Nu-l usca: peștele slab se usucă repede; scoate tava imediat ce se desface în fulgi.
- Păstrare: resturile se pun la frigider în maximum 2 ore de la gătire și se consumă în 1–2 zile.
De ce e bună pentru tine
- Proteine din pește slab. Codul are aproximativ 18 g de proteine și sub 1 g de grăsime la 100 g. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [2]
- Vitamina C din broccoli. Broccoli este o sursă bună de vitamina C. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. [1] [2]
- Multe legume, puțină sare. OMS recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi și sub 5 g de sare pe zi pentru adulți. O porție din această tavă are aproximativ 140 g de legume (fără a socoti cartofii) și în jur de 1 g de sare. [3] [4]
| Calorii | 353 kcal |
| Proteine | 33,5 g |
| Carbohidrați | 37,5 g |
| din care zaharuri | 4,8 g |
| Fibre | 6,6 g |
| Grăsimi | 8,2 g |
| din care saturate | 1,2 g |
| Sare | 1,1 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.