Cum păstrezi vitaminele când gătești legumele

Gătitul schimbă legumele: unele vitamine se pierd, altele substanțe devin mai ușor de absorbit. Nu există o singură metodă „cea mai sănătoasă”, dar câteva reguli te ajută să păstrezi cât mai mult.

Apa e cea care „fură” vitaminele

Vitamina C și vitaminele din grupul B se dizolvă în apă și sunt sensibile la căldură. Cu cât legumele stau mai mult în apă fierbinte, cu atât pierd mai mult. Un studiu pe broccoli a comparat mai multe metode de gătire. Fierberea și prăjirea au redus semnificativ vitamina C și alți compuși benefici, în timp ce gătirea la abur i-a păstrat cel mai bine ^[1].

Uneori gătitul ajută

Nu toate legumele sunt mai bune crude. Licopenul, pigmentul roșu din roșii, se absoarbe mai bine din roșiile gătite și concentrate, cum e pasta de roșii, decât din roșiile crude ^[2]. Puțină grăsime în farfurie, de exemplu ulei de măsline, ajută la absorbția licopenului și a beta-carotenului din morcovi și dovleac.

Obiceiuri care fac diferența

• Preferă aburul, cuptorul sau tigaia pentru legumele verzi, în loc de fierberea în multă apă.
• Folosește puțină apă și timp scurt când fierbi. Legumele trebuie să rămână ușor crocante.
• Păstrează apa în care ai fiert legumele pentru supe sau sosuri: o parte din vitamine trece în ea.
• Taie legumele chiar înainte de gătit, în bucăți mai mari. Suprafața expusă mai mică înseamnă pierderi mai mici.
• Adaugă acrul și verdeața la final în ciorbe și nu le mai fierbe mult după aceea.
• Combină crud cu gătit: o salată crudă lângă o mâncare gătită acoperă ambele categorii.

Cel mai important: să mănânci legume

Diferențele dintre metodele de gătire contează mai puțin decât cantitatea. Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi ^[3]. O legumă fiartă e mult mai bună decât una nemâncată.

Surse

1. Yuan G.F. și colab. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580–588
2. Gärtner C., Stahl W., Sies H. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 116–122
3. Organizația Mondială a Sănătății – Healthy diet, fișă informativă