Uleiul de măsline în bucătăria de zi cu zi

Uleiul de măsline este grăsimea de bază a dietei mediteraneene și unul dintre cele mai studiate alimente din nutriție. Merită să știi ce spun dovezile despre el, dar și unde se termină ele, ca să-l folosești corespunzator.

Ce arată studiile

Cel mai cunoscut studiu este PREDIMED, desfășurat în Spania pe aproximativ 7.400 de adulți cu risc cardiovascular crescut ^[1]. Participanții au fost repartizați în trei grupuri: dietă mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin, dietă mediteraneeană suplimentată cu nuci și o dietă de control, în care li s-a recomandat să reducă grăsimile. După o urmărire de aproximativ 5 ani, cele două grupuri cu dietă mediteraneeană au avut cu aproximativ 30% mai puține evenimente cardiovasculare majore (infarct, accident vascular cerebral sau deces de cauză cardiovasculară) decât grupul de control ^[1].

Câteva nuanțe sunt importante. Rezultatul se referă la o dietă întreagă, nu doar la ulei; participanții erau persoane cu risc crescut, iar studiul a fost republicat în 2018, după corectarea unor probleme legate de randomizare ^[1]. Concluziile au rămas în esență aceleași, dar uleiul de măsline nu este un „medicament”, ci o parte dintr-un mod de a mânca bazat pe legume, leguminoase, cereale integrale, pește și nuci.

Ce mențiuni de sănătate sunt permise în UE

Dintre mențiunile de sănătate autorizate în UE, două privesc uleiul de măsline ^[2]:

• Înlocuirea grăsimilor saturate din alimentație cu grăsimi nesaturate contribuie la menținerea unui nivel normal al colesterolului din sânge. Acidul oleic, principala grăsime din uleiul de măsline, este o grăsime nesaturată.
• Polifenolii din uleiul de măsline contribuie la protejarea lipidelor din sânge împotriva stresului oxidativ. Această mențiune poate fi folosită doar pentru uleiurile care conțin cel puțin 5 mg de hidroxitirozol și derivați ai acestuia la 20 g de ulei, iar efectul apare la un consum zilnic de 20 g.

Altfel spus, beneficiul vine mai ales atunci când uleiul de măsline înlocuiește untul, untura sau alte grăsimi saturate, nu atunci când se adaugă peste ele.

Atenție la calorii

Ca orice ulei, uleiul de măsline este aproape 100% grăsime și are aproximativ 884 kcal la 100 g ^[3]. O lingură (aproximativ 13 g) înseamnă în jur de 115 kcal. Nu e un motiv să-l eviți, dar e un motiv să-l măsori cu lingura în loc să-l torni direct din sticlă.

Extravirgin sau obișnuit?

Pe raft găsești mai ales ulei de măsline extravirgin și ulei de măsline obișnuit, care este un amestec de ulei rafinat cu ulei virgin. Extravirginul are un gust mai pronunțat, uneori ușor amar sau iute, semn al compușilor fenolici, iar uleiul obișnuit are un gust mai neutru și, de regulă, un preț mai mic. În studiul PREDIMED s-a folosit ulei extravirgin ^[1]. Dacă bugetul e limitat, păstrează extravirginul pentru preparatele crude, unde i se simte gustul, și folosește-l pe cel obișnuit la gătit.

Cum îl folosești

• Crud – în salate, peste legume coapte, supe cremă sau pâine. Aici se simt cel mai bine aromele uleiului extravirgin.
• La cuptor – legumele, peștele sau carnea coapte la 180–200°C au nevoie doar de 1–2 linguri de ulei pentru o tavă întreagă.
• La tigaie – pentru călit ușor sau sotat, la foc mediu. Dacă uleiul începe să fumege, temperatura e prea mare: aruncă-l și ia-o de la capăt la foc mai mic.

Cum îl păstrezi

• Ține sticla închisă, departe de lumină și de sursele de căldură (nu lângă aragaz).
• Alege sticle închise la culoare și cantități pe care le termini în câteva luni de la deschidere.
• Un ulei cu miros de ceară, de nuci vechi sau de carton s-a oxidat; poate fi periculos, dar își pierde si gustul.

Pe scurt

Uleiul de măsline extravirgin este o alegere bună ca grăsime principală în bucătărie, mai ales în locul grăsimilor saturate și ca parte dintr-o alimentație bogată în legume. Folosește-l cu lingura, păstrează-l ferit de lumină și căldură și bucură-te de gust.

Surse

1. Estruch R. și colab. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378:e34
2. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
3. USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor