Chiftele de cod la cuptor cu mărar și lămâie, cu sos de iaurt
Chiftele de pește alb, coapte la cuptor în loc de prăjite, cu mărar, lămâie și un sos răcoros de iaurt cu castraveți. Merg la fel de bine din file de cod congelat.
Mod de preparare
- Fierbe cartoful
Fierbe cartoful în coajă, în apă cu puțină sare, până se pătrunde, apoi curăță-l și lasă-l să se răcească puțin. 20 min
- Pregătește peștele
Dacă folosești cod congelat, decongelează-l peste noapte în frigider. Usucă bine fileurile cu prosoape de hârtie, verifică să nu aibă oase și toacă-le mărunt cu cuțitul sau cu câteva impulsuri scurte de robot.
- Fă compoziția
Rade ceapa pe răzătoarea mică și stoarce-o ușor de zeamă. Zdrobește cartoful cu furculița și amestecă-l cu peștele, ceapa, oul, pesmetul, mărarul, usturoiul pisat, coaja de lămâie, sare și piper. Dacă e prea moale, mai adaugă o lingură de pesmet. Lasă compoziția 10 minute la frigider. 10 min
- Formează chiftelele
Încinge cuptorul la 200°C. Cu mâinile umede, formează aproximativ 16 chiftele ușor turtite și așază-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Unge-le ușor cu uleiul, cu o pensulă.
- Coace
Coace chiftelele 20–22 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului, până se rumenesc și sunt pătrunse în mijloc. 22 min
- Pregătește sosul
Stoarce castravetele ras de zeamă și amestecă-l cu iaurtul, usturoiul, sucul de lămâie, mărarul și un praf de sare.
Sfaturi
Ce pește folosești. În loc de cod merge orice pește alb, slab, care se găsește congelat în magazine: merluciu sau polac (pollock). Important este să-l scurgi și să-l usuci bine după decongelare, altfel chiftelele se înmoaie.
Fără gluten. Înlocuiește pesmetul cu fulgi de ovăz certificați fără gluten, măcinați, sau cu 2 linguri de făină de hrișcă.
Cu ce le servești. Merg cu o salată mare de varză sau de crudități, cu legume coapte ori cu piure de cartofi sau de conopidă.
Păstrare. Chiftelele coapte se păstrează la frigider, în cutie închisă, 2 zile. Le poți congela și crude, pe tavă, apoi în pungă; le coci direct din congelator, cu 5–8 minute în plus. Sosul de iaurt se face proaspăt.
De ce e bună pentru tine
- Proteine din belșug. O porție aduce peste 30 g de proteine, mai ales din pește și iaurt. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [2]
- Seleniu și vitamina B12. Codul conține, la 100 g, în jur de 33 µg de seleniu și 0,9 µg de vitamina B12, adică o parte importantă din necesarul zilnic. Seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ, iar vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal. [1] [2]
| Calorii | 320 kcal |
| Proteine | 36,4 g |
| Carbohidrați | 22,9 g |
| din care zaharuri | 4,9 g |
| Fibre | 2,4 g |
| Grăsimi | 8,8 g |
| din care saturate | 2,8 g |
| Sare | 1,5 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.