Iahnie de fasole cu pulpă de porc și legume, la cuptor
Fasole albă și pulpă de porc slabă, înăbușite încet la cuptor cu ceapă, morcov, ardei și roșii. O mâncare de toamnă sățioasă, în care legumele și fasolea au rolul principal, iar carnea pe cel de gust.
Mod de preparare
- Înmoaie fasolea
Spală fasolea, pune-o într-un bol mare și acoper-o cu apă rece cam de trei ori volumul ei. Las-o la înmuiat 8–12 ore (de seara până dimineața), apoi arunc-o apa. 8 h
- Fierbe fasolea
Pune fasolea în oală cu apă proaspătă, adu-o la fierbere și fierbe-o intens 10 minute. Scurge-o, adaugă apă nouă și fierbe-o la foc mic încă 40 de minute, până e aproape moale. Păstrează 500 ml din apa în care a fiert. 50 min
- Rumenește carnea
Într-o cratiță care poate intra în cuptor, încinge o lingură de ulei și rumenește cuburile de porc pe toate părțile, la foc mediu-mare, 6–8 minute. Scoate-le pe o farfurie. 8 min
- Călește legumele
În aceeași cratiță pune restul uleiului, ceapa, morcovul și ardeiul, cu 2–3 linguri de apă, și călește-le la foc mediu 8 minute, până se înmoaie. Adaugă usturoiul, boiaua și pasta de roșii și amestecă încă un minut. 9 min
- Asamblează
Pune înapoi carnea, adaugă roșiile, fasolea scursă, cei 500 ml de apă de la fasole, dafinul, cimbrul, sarea și piperul. Amestecă și pune capacul. Încinge cuptorul la 180°C.
- Înăbușă la cuptor
Coace iahnia acoperită 60 de minute la 180°C, apoi scoate capacul și mai las-o 20 de minute, până se îngroașă sosul și carnea se desface ușor. Dacă scade prea mult, adaugă puțină apă fierbinte. 1 h 20 min
- Odihnă și servire
Lasă iahnia 10 minute să se așeze, scoate foile de dafin și presară pătrunjelul la servire. 10 min
Sfaturi
Păstrare: iahnia se păstrează la frigider, într-un recipient închis, 3 zile. Se poate congela în porții, până la 3 luni; o decongelezi peste noapte la frigider și o reîncălzești până dă în clocot.
Varianta rapidă: în loc de fasolea uscată poți folosi 2–3 conserve de fasole albă (cam 700 g, scursă și clătită). Sari peste primii doi pași, folosește 300 ml de apă sau supă de legume și redu sarea la jumătate, pentru că fasolea din conservă e deja sărată.
Fierbe bine fasolea uscată: fasolea crudă sau nefiartă suficient poate provoca neplăceri digestive, de aceea primele 10 minute de fierbere intensă și apa aruncată după înmuiere nu sunt opționale.
De evitat: nu înlocui pulpa cu afumătură, ciolan afumat sau cârnați. Gustul e plăcut, dar sarea crește mult, iar carnea procesată e clasificată de IARC în grupa 1. Pentru aromă „afumată”, folosește o linguriță de boia afumată.
Fără gluten: rețeta nu conține gluten; verifică totuși eticheta boielei și a pastei de roșii dacă gătești pentru cineva cu boală celiacă.
De ce e bună pentru tine
- Multe fibre din fasole. Fasolea albă uscată are în jur de 15 g de fibre la 100 g. O serie amplă de analize ale studiilor a asociat un aport mai mare de fibre cu un risc mai scăzut de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [1] [2]
- Proteine din carne și leguminoase. O porție aduce aproximativ 35 g de proteine, venite atât din carne, cât și din fasole. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [3]
- Tiamină din carnea de porc. Carnea de porc este o sursă bună de tiamină (vitamina B1). Tiamina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. [1] [3]
- Carne roșie, cu măsură. Carnea de porc este carne roșie, pe care Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a clasificat-o ca „probabil cancerigenă” (grupa 2A), pe baza unor dovezi limitate, legate mai ales de cancerul colorectal. De aceea, în această rețetă fasolea și legumele au mai mult loc decât carnea, iar carnea roșie e bine să rămână pe masă cu moderație. [4]
| Calorii | 452 kcal |
| Proteine | 35,5 g |
| Carbohidrați | 56,5 g |
| din care zaharuri | 10 g |
| Fibre | 14 g |
| Grăsimi | 10,4 g |
| din care saturate | 2,6 g |
| Sare | 1,3 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- IARC Monographs, Vol. 114 (2018). Red Meat and Processed Meat
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.