Ciorbă de fasole boabe de post, cu legume și tarhon
Ciorbă de fasole boabe sățioasă, de post, cu multe legume de rădăcină, acrită cu oțet și parfumată cu tarhon. O masă caldă de toamnă, bogată în fibre.
Mod de preparare
- Înmoaie fasolea
Alege fasolea, spal-o și las-o la înmuiat în multă apă rece, peste noapte sau cel puțin 8 ore. 8 h
- Fierbe fasolea
Aruncă apa de la înmuiat, acoperă fasolea cu apă proaspătă și fierbe-o la foc mare 10 minute în clocot. Scurge-o, pune-o înapoi în oală cu 2,5 l de apă, foile de dafin și cimbrul și fierbe-o la foc mic, cu capacul întredeschis, până boabele sunt aproape moi. 1 h 10 min
- Pregătește legumele
Curăță și taie cubulețe mici ceapa, morcovii, păstârnacul, țelina și ardeiul.
- Călește ușor ceapa
Într-o tigaie, încălzește uleiul cu 3–4 linguri de apă și înăbușă ceapa pe foc mic până devine sticloasă, fără să se rumenească. 5 min
- Fierbe legumele
Adaugă ceapa și restul legumelor peste fasole, împreună cu sarea, și fierbe totul la foc mic până legumele și fasolea sunt moi. 25 min
- Acrește și aromează
Dizolvă pasta de roșii într-un polonic de supă și toarn-o în oală, apoi adaugă oțetul și tarhonul. Mai fierbe 5 minute, gustă și potrivește de sare, piper și acreală. Scoate foile de dafin, oprește focul și presară verdeața tocată. 5 min
Sfaturi
Fierbe bine fasolea: fasolea uscată, mai ales cea roșie și pestriță, nu se gătește crudă sau la temperatură mică (de exemplu, direct în slow cooker). Primele 10 minute de fierbere în clocot, cu apă proaspătă, sunt importante.
Mai repede: poți folosi 3 conserve de fasole (cca 720 g scursă), bine clătite. Atunci sari peste înmuiere și fierbere, adaugă fasolea odată cu legumele și redu sarea, pentru că fasolea din conservă e deja sărată.
Acreala: oțetul sau lămâia păstrează ciorba fără gluten. Dacă preferi borș, adaugă-l la final, dar ține cont că borșul se face din tărâțe de grâu și conține gluten.
Păstrare: răcește ciorba repede și pune-o la frigider în cel mult 2 ore; se păstrează 3 zile. Se poate și congela, în porții, până la 3 luni.
De ce e bună pentru tine
- Multe fibre. O porție aduce în jur de 10 g de fibre, din fasole și legume. O serie de analize ample a asociat un aport mai mare de fibre cu un risc mai mic de boli coronariene, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [1]
- Leguminoase și legume, recomandate de OMS. Organizația Mondială a Sănătății include leguminoasele, precum fasolea și lintea, alături de legume, fructe și cereale integrale, în alimentația sănătoasă recomandată adulților. [2]
- Sursă de folat. Fasolea uscată este bogată în folat. Folatul contribuie la formarea normală a sângelui și la reducerea oboselii și extenuării. [3] [4]
- Sare cu măsură. O porție are puțin peste 1 g de sare, iar aroma vine mai ales din legume, tarhon și leuștean. OMS recomandă adulților mai puțin de 5 g de sare pe zi. [5]
| Calorii | 242 kcal |
| Proteine | 13,2 g |
| Carbohidrați | 42,6 g |
| din care zaharuri | 6,5 g |
| Fibre | 10,7 g |
| Grăsimi | 2,9 g |
| din care saturate | 0,4 g |
| Sare | 1,3 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Organizația Mondială a Sănătății – Healthy diet, fișă informativă
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Organizația Mondială a Sănătății – Salt reduction, fișă informativă
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.