Salată de varză roșie cu mere și semințe de dovleac
Salată crocantă de toamnă din varză roșie, mere și morcov, cu dressing de muștar și oțet de mere și semințe de dovleac prăjite. Merge ca garnitură sau ca prânz ușor.
Mod de preparare
- Frământă varza
Pune varza într-un bol mare, presară sarea și frământ-o cu mâinile 1–2 minute, până se înmoaie ușor și lasă puțin suc. Las-o să stea 10 minute. 10 min
- Prăjește semințele
Prăjește semințele de dovleac într-o tigaie uscată, la foc mediu, 2–3 minute, amestecând, până încep să pocnească. Lasă-le să se răcească. 3 min
- Pregătește dressing-ul
Amestecă într-un borcan uleiul, oțetul, muștarul, mierea și piperul și agită bine până se leagă.
- Asamblează salata
Adaugă peste varză merele și morcovul, toarnă dressing-ul și amestecă. Presară semințele și pătrunjelul chiar înainte de servire, pentru a rămâne crocante.
Sfaturi
- Mere care nu se înnegresc: taie-le chiar înainte de asamblare sau stropește-le cu puțin oțet din dressing.
- Fără gluten: majoritatea tipurilor de muștar nu conțin gluten, dar verifică eticheta dacă gătești pentru cineva cu boală celiacă sau alte probleme de sănătate asemănătoare.
- Variante: înlocuiește semințele de dovleac cu nuci sau semințe de floarea-soarelui; pentru post strict, folosește sirop de arțar în loc de miere sau sari peste îndulcitor.
- Păstrare: fără semințe, salata se păstrează 2 zile la frigider, într-un recipient închis; varza devine mai fragedă, merele puțin mai moi.
De ce e bună pentru tine
- Fibre din belșug. O porție are aproape 6 g de fibre, din varză, mere, morcov și semințe. O meta-analiză publicată în The Lancet a asociat un aport mai mare de fibre cu un risc mai mic de boală coronariană și de diabet de tip 2. [1] [2]
- Vitamina C din varză roșie. Varza roșie crudă este o sursă bună de vitamina C. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la reducerea oboselii. [1] [3]
- Legume și fructe în aceeași porție. OMS recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi; o porție din această salată acoperă peste 200 g. [4]
| Calorii | 196 kcal |
| Proteine | 4,5 g |
| Carbohidrați | 24,6 g |
| din care zaharuri | 15,3 g |
| Fibre | 5,7 g |
| Grăsimi | 10,7 g |
| din care saturate | 1,6 g |
| Sare | 0,9 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Organizația Mondială a Sănătății – Healthy diet, fișă informativă
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.