Salată de țelină cu măr, nuci și iaurt
Salată crocantă de toamnă din țelină rasă, măr acrișor și nuci prăjite, legată cu iaurt grecesc în loc de maioneză. Gata în 20 de minute.
Mod de preparare
- Pregătește țelina
Curăță țelina de coajă, rade-o pe răzătoarea mare și pune-o într-un bol. Stropește-o imediat cu jumătate din sucul de lămâie și amestecă, ca să nu se închidă la culoare.
- Taie merele
Spală merele, scoate cotorul și taie-le în bețișoare subțiri (poți păstra coaja). Amestecă-le cu restul de suc de lămâie.
- Prăjește nucile
Pune nucile într-o tigaie uscată, pe foc mediu, și amestecă din când în când până miros a prăjit. Lasă-le să se răcească și rupe-le grosier. 5 min
- Fă dressingul
Amestecă iaurtul cu muștarul, sarea și piperul până obții o cremă omogenă.
- Asamblează salata
Adaugă merele și dressingul peste țelină și amestecă bine. Presară deasupra nucile și pătrunjelul. Servește imediat sau după 15–20 de minute la frigider, ca aromele să se lege.
Sfaturi
Păstrare: salata se păstrează la frigider, într-un recipient închis, 1–2 zile. Nucile rămân crocante dacă le adaugi doar înainte de servire.
Înlocuiri: poți folosi iaurt simplu gras în loc de iaurt grecesc (dressingul va fi mai fluid) sau jumătate iaurt, jumătate smântână, dacă vrei un gust mai bogat. Pentru un plus de dulceață fără zahăr adăugat, pune o mână de struguri tăiați în jumătăți.
Greșeli de evitat: nu rade țelina cu mult înainte fără lămâie – se oxidează și se înnegrește. Dacă ai nevoie de o variantă strict fără gluten, verifică eticheta muștarului.
De ce e bună pentru tine
- Fibre din legume, fructe și nuci. Țelina, merele și nucile aduc fibre alimentare. O analiză amplă a studiilor publicată în The Lancet a constatat că un aport mai mare de fibre este asociat cu o mortalitate mai mică și cu un risc mai redus de boală coronariană, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. [1] [2]
- Vitamina K din țelină. Țelina rădăcină conține vitamina K (circa 40 µg la 100 g, conform USDA). Vitamina K contribuie la menținerea normală a oaselor. [1] [3]
- Nuci pentru vasele de sânge. Regulamentul UE permite mențiunea că nucile contribuie la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge, cu condiția unui consum zilnic de 30 g de nuci. O porție din această salată conține aproximativ 12 g, deci este un aport util, dar nu suficient singur. [3]
- Mai puține grăsimi saturate decât varianta cu maioneză. Înlocuirea maionezei cu iaurt reduce grăsimile din salată. OMS recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de energie. [4]
| Calorii | 215 kcal |
| Proteine | 8,3 g |
| Carbohidrați | 24,1 g |
| din care zaharuri | 12 g |
| Fibre | 4,6 g |
| Grăsimi | 11,2 g |
| din care saturate | 2,5 g |
| Sare | 1,1 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Organizația Mondială a Sănătății – Healthy diet, fișă informativă
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.