Ghiveci de legume cu piept de pui, la cuptor
Ghiveci de toamnă cu conopidă, ardei, morcov, fasole verde și cartofi, copt la tavă cu bucăți de piept de pui și roșii. Un fel principal complet, gătit cu puțin ulei.
Mod de preparare
- Pregătește puiul
Amestecă cuburile de piept de pui cu o lingură de boia, cimbru, piper și o lingură de ulei. Lasă-le la frigider cât pregătești legumele.
- Așază legumele în tavă
Încălzește cuptorul la 200°C. Pune într-o tavă mare cartofii, morcovii, ceapa, ardeii tăiați fâșii, conopida, fasolea verde și usturoiul. Adaugă roșiile din conservă, restul de ulei, sarea, 2 foi de dafin, cimbru și 100 ml de apă și amestecă.
- Coace acoperit
Acoperă tava cu folie și coace legumele 35 de minute, până când cartofii și morcovii încep să se înmoaie. 35 min
- Adaugă puiul
Scoate folia, amestecă legumele și așază deasupra bucățile de pui. Coace descoperit încă 20–25 de minute, până când puiul este fiert complet (74°C în interior) și legumele se rumenesc ușor pe margini. 25 min
- Servește
Scoate foile de dafin, presară pătrunjelul tocat și lasă ghiveciul 5 minute să se așeze. Se servește cald, simplu sau cu o felie de pâine integrală. 5 min
Sfaturi
- Legume de sezon: toamna poți înlocui conopida cu dovlecel, vinete sau dovleac, păstrând cam aceeași cantitate totală.
- Bucăți egale: taie cartofii și morcovii mai mărunt decât restul legumelor, ca să fie gata în același timp.
- Pulpe în loc de piept: pulpele dezosate rămân mai suculente, dar au mai multe grăsimi; dacă le folosești, adaugă-le în tavă cu 10 minute mai devreme.
- Fără uscare: nu coace puiul mai mult decât e nevoie; când are 74°C în interior e gata.
- Păstrare: răcește ghiveciul în cel mult 2 ore și ține-l la frigider, închis, 3 zile. Se poate și congela, în porții, până la 3 luni.
De ce e bună pentru tine
- Vitamina C din ardei. Ardeiul gras roșu este una dintre legumele cele mai bogate în vitamina C. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. [1] [2]
- Proteine din pieptul de pui. Pieptul de pui este o sursă de proteine slabe, cu puține grăsimi saturate. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [2]
- Multe legume într-o porție. O porție conține aproape 400 g de legume, fără a pune la socoteală cartofii, adică aproape cât recomandarea zilnică a OMS de cel puțin 400 g de legume și fructe (din care OMS exclude cartofii). [3]
- Fibre. Legumele aduc fibre. Meta-analizele lui Reynolds și colaboratorii au asociat un aport mai mare de fibre alimentare cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2. [4]
| Calorii | 397 kcal |
| Proteine | 35,5 g |
| Carbohidrați | 41,6 g |
| din care zaharuri | 15,2 g |
| Fibre | 10,2 g |
| Grăsimi | 10,9 g |
| din care saturate | 1,9 g |
| Sare | 1,5 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Organizația Mondială a Sănătății – Healthy diet, fișă informativă
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.