Mâncare de mazăre cu piept de pui la cuptor
Clasica mâncare de mazăre cu pui, făcută la cuptor, cu morcov, roșii și mult mărar. Folosește mazăre congelată, deci merge în orice anotimp.
Mod de preparare
- Înmoaie legumele
Încinge cuptorul la 190°C. Pune ceapa, morcovul, uleiul și 3 linguri de apă într-o tavă adâncă sau o cratiță de cuptor, acoperă și lasă 10 minute în cuptor, până se înmoaie. 10 min
- Adaugă mazărea și roșiile
Adaugă mazărea direct din congelator, roșiile, apa fierbinte, sarea și piperul și amestecă.
- Adaugă puiul
Așază cuburile de pui deasupra, apasă-le ușor în sos, acoperă vasul și coace 25 de minute. 25 min
- Termină la cuptor
Descoperă vasul și mai lasă 10 minute, până când sosul scade puțin și puiul ajunge la 74°C în interior. 10 min
- Servește
Presară mult mărar tocat și servește cu o felie de pâine integrală sau simplu.
Sfaturi
- Mazăre congelată: e culeasă și congelată rapid, deci e o variantă foarte bună în afara sezonului; nu trebuie dezghețată înainte.
- Pulpe în loc de piept: pulpele dezosate rămân mai suculente; prelungește coacerea cu 10 minute.
- Mai puțină sare: mărarul și puțin suc de lămâie la final dau gust fără sare în plus.
- Păstrare: 3 zile la frigider, într-un recipient închis; se reîncălzește bine, până dă în clocot.
De ce e bună pentru tine
- Proteine din pui. Pieptul de pui are aproximativ 22 g de proteine la 100 g și foarte puțină grăsime. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [2]
- Fibre din mazăre. O porție aduce peste 11 g de fibre, mai ales din mazăre. O meta-analiză publicată în The Lancet a asociat un aport mai mare de fibre cu un risc mai mic de boală coronariană și de diabet de tip 2. [1] [3]
| Calorii | 368 kcal |
| Proteine | 38,7 g |
| Carbohidrați | 36,6 g |
| din care zaharuri | 16,9 g |
| Fibre | 11,6 g |
| Grăsimi | 7,5 g |
| din care saturate | 1,4 g |
| Sare | 1,4 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.