Salată caldă de conopidă coaptă cu năut și sos de iaurt
Conopidă și năut coapte la cuptor cu boia afumată, servite calde pe frunze de spanac, cu un sos de iaurt cu lămâie și usturoi. O salată de toamnă sățioasă, bună și ca prânz.
Mod de preparare
- Pregătește legumele
Preîncălzește cuptorul la 220°C. Usucă bine năutul pe un prosop de bucătărie. Pune într-un bol buchețelele de conopidă, năutul și ceapa, adaugă uleiul, boiaua, chimenul și sarea și amestecă până se acoperă uniform.
- Coace la cuptor
Întinde totul într-un singur strat într-o tavă mare tapetată cu hârtie de copt, fără să înghesui legumele. Coace 25–30 de minute, întorcând o dată la jumătate, până când conopida se rumenește pe margini și năutul devine ușor crocant. 30 min
- Fă sosul
Cât se coc legumele, amestecă iaurtul cu sucul de lămâie, usturoiul și puțin piper. Dacă e prea gros, subțiază-l cu 1–2 linguri de apă.
- Asamblează salata
Așază spanacul pe un platou, pune deasupra conopida și năutul calde, stropește cu sos și presară semințele de dovleac și pătrunjelul. Servește imediat.
Sfaturi
Să iasă crocantă: folosește o tavă mare sau două tăvi. Dacă legumele stau înghesuite, atunci ele eliberează abur și se înmoaie, în loc să se rumenească. Năutul bine uscat se rumenește mai repede.
Variantă de post: înlocuiește iaurtul cu 3 linguri de tahini amestecate cu suc de lămâie, usturoi și apă până la consistența unui sos.
Păstrare: legumele coapte se păstrează la frigider, într-o cutie închisă, până la 2 zile; ține sosul separat și adaugă spanacul abia la servire. Se pot mânca reci sau încălzite câteva minute în cuptor.
Înlocuiri: merge la fel de bine cu broccoli, dovleac copt sau cartof dulce, în locul unei părți din conopidă.
De ce e bună pentru tine
- Sursă de vitamina C. Conopida crudă conține aproximativ 48 mg de vitamina C la 100 g; o parte se pierde prin coacere, dar porția rămâne o sursă bună. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. [1] [2]
- Fibre din legume și leguminoase. Conopida și năutul aduc împreună în jur de 7 g de fibre pe porție. Într-o serie de meta-analize, un consum mai mare de fibre a fost asociat cu un risc mai mic de boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [3]
- Leguminoase în farfurie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație care include legume și leguminoase, precum năutul, linte sau fasolea. Aici năutul înlocuiește carnea și face salata sățioasă. [4]
| Calorii | 274 kcal |
| Proteine | 13,7 g |
| Carbohidrați | 29,5 g |
| din care zaharuri | 7 g |
| Fibre | 8,8 g |
| Grăsimi | 13,1 g |
| din care saturate | 3 g |
| Sare | 1,3 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Organizația Mondială a Sănătății – Healthy diet, fișă informativă
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.