Plachie de pește la cuptor cu ceapă și roșii
Plachia clasică, în varianta la cuptor: pește alb așezat pe un pat gros de ceapă înăbușită, ardei și roșii, cu vin alb și cimbru. Puțin ulei, multă legumă, gust de toamnă.
Mod de preparare
- Pregătește peștele
Verifică fileurile de oase, tamponează-le cu prosop de hârtie, presară jumătate din sare și stropește-le cu sucul de lămâie. Ține-le la frigider cât pregătești sosul.
- Înăbușă ceapa
Într-o tigaie largă, încălzește uleiul la foc mediu-mic, adaugă ceapa și 3–4 linguri de apă și las-o să se înmoaie, amestecând des, fără să se rumenească. 10 min
- Adaugă ardeiul și usturoiul
Pune ardeiul și usturoiul și mai gătește până se înmoaie ardeiul. Preîncălzește cuptorul la 190°C. 4 min
- Fierbe sosul
Toarnă vinul și lasă-l să scadă 2 minute. Adaugă roșiile, pasta de roșii, dafinul, cimbrul, boiaua, restul de sare și piper. Fierbe la foc mic până sosul se îngroașă ușor. 10 min
- Coace plachia
Întinde sosul într-o tavă, așază peștele deasupra și împinge-l ușor în sos. Coace la 190°C, neacoperit, până când carnea devine opacă și se desface ușor în fulgi (aproximativ 63°C în centru). 20 min
- Servește
Scoate foile de dafin, presară pătrunjel tocat și servește cald, cu mămăligă sau cartofi fierți.
Sfaturi
- Ce pește alegi: merge orice pește alb cu carne fermă: cod, crap, șalău sau știucă. Crapul are mai multe oase mici, așa că e mai comod în bucăți mari, din care oasele se scot ușor la masă.
- Ceapa face plachia: nu te grăbi la înăbușit. Ceapa moale și dulce dă gustul preparatului, fără să ai nevoie de mult ulei.
- Fără vin: înlocuiește-l cu 100 ml de apă și o lingură de suc de lămâie.
- Nu o usca: peștele e gata când se desface în fulgi. Prea mult timp în cuptor îl face ațos.
- Păstrare: pune resturile la frigider în cel mult două ore de la gătire, într-un recipient închis, și consumă-le în 1–2 zile. Reîncălzește doar porția pe care o mănânci.
- Mai puțină sare: cimbrul, dafinul, lămâia și usturoiul dau destul gust; gustă sosul înainte să adaugi sare în plus.
De ce e bună pentru tine
- Proteine și vitamina B12. Peștele alb este o sursă bună de proteine și de vitamina B12. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, iar vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. [1] [2]
- Licopen bine absorbit din pasta de roșii. Într-un studiu clasic, licopenul din pasta de roșii a fost absorbit mai bine decât cel din roșiile proaspete. Sosul gătit al plachiei folosește tocmai roșii procesate termic și pastă de roșii. [3]
- Ulei de măsline în loc de prăjire. Peștele nu se prăjește, iar grăsimea vine din puțin ulei de măsline. În studiul PREDIMED, o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin a fost asociată cu mai puține evenimente cardiovasculare majore la persoane cu risc crescut, comparativ cu o dietă cu puține grăsimi. [4]
- Legume și fibre. Ceapa, ardeiul și roșiile aduc fibre. Analizele mari arată că un aport mai ridicat de fibre este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2. [5]
| Calorii | 376 kcal |
| Proteine | 40 g |
| Carbohidrați | 24,5 g |
| din care zaharuri | 12,3 g |
| Fibre | 5,1 g |
| Grăsimi | 11,8 g |
| din care saturate | 1,7 g |
| Sare | 1,5 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Gärtner C., Stahl W., Sies H. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 116–122
- Estruch R. și colab. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378:e34
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.