Zacuscă de fasole cu ardei copți
Zacuscă de toamnă din fasole albă, ardei kapia copți și ceapă înăbușită, cu mai puțin ulei decât varianta clasică. Bogată în fibre și potrivită pentru post.
Mod de preparare
- Înmoaie fasolea
Alege fasolea, spal-o și las-o la înmuiat în apă rece din belșug peste noapte, cel puțin 10–12 ore. 12 h
- Fierbe fasolea
Aruncă apa de la înmuiat, acoperă fasolea cu apă proaspătă și fierbe-o la foc mic 60–90 de minute, până se strivește ușor între degete. Adaugă sare abia la final. Scurge-o bine și păstrează un pahar din apa de fiert. 1 h 30 min
- Coace ardeii
Coace ardeii întregi pe o tavă cu hârtie de copt, la 220°C, 30–35 de minute, întorcându-i o dată, până se înnegresc pe alocuri. Ține-i 10 minute într-un vas acoperit, apoi curăță-i de coajă și semințe și lasă-i să se scurgă. 45 min
- Înăbușă ceapa
Toacă ceapa mărunt și pune-o într-o oală cu fundul gros, cu jumătate din ulei și 100 ml apă. Las-o la foc mic 20–25 de minute, amestecând des, până devine moale și sticloasă, fără să se rumenească. 25 min
- Toacă legumele
Dă fasolea și ardeii prin mașina de tocat (sita mare) sau pulsează-i scurt în robot, să rămână puțină textură.
- Fierbe zacusca
Pune fasolea și ardeii peste ceapă, adaugă restul uleiului, pasta de roșii, sarea, foile de dafin, piperul și cimbrul. Fierbe la foc mic 50–60 de minute, amestecând des pe fund, până se îngroașă și uleiul începe să se separe la suprafață. Dacă se lipește, adaugă câteva linguri din apa de fiert de la fasole. Scoate foile de dafin. 1 h
- Pune în borcane
Spală borcanele și capacele, apoi sterilizează borcanele 15 minute în cuptor la 120°C și fierbe capacele 5 minute. Umple borcanele cu zacusca fierbinte până la 1 cm sub buză, șterge marginile și închide-le imediat. 15 min
- Sterilizează borcanele
Așază borcanele pe un prosop, într-o oală mare, acoperă-le cu apă fierbinte până la umăr și fierbe-le 30 de minute de la clocotire. Lasă-le să se răcească în apă, apoi verifică dacă fiecare capac s-a tras spre interior. 30 min
Sfaturi
Ce fasole folosești. Merge orice fasole albă: boabele mari se fac mai cremoase, cele mici păstrează mai multă textură. Dacă vrei să scurtezi timpul, poți folosi fasole fiartă din conservă (aprox. 1,2 kg scursă și clătită), dar zacusca va avea mai multă sare, așa că pune sare abia la final, după gust.
Gustul afumat. Ardeii copți pe flacără sau pe grătar dau gust de fum. La cuptor, lasă-i până se înnegresc pe alocuri, dar nu peste tot.
Greșeli de evitat. Nu prăji ceapa la foc mare: rumenită devine amăruie. Nu scurta fierberea finală: o zacuscă prea apoasă se păstrează mai greu.
Siguranța la păstrare
- Folosește doar borcane fără ciupituri și capace noi sau perfect închise, sterilizate înainte de umplere.
- Fasolea, ardeii și ceapa au aciditate scăzută, așa că zacusca de casă se păstrează la rece: în frigider sau într-o cămară rece, ferită de lumină, și se consumă în câteva luni.
- După deschidere, ține borcanul în frigider și consumă-l în 5–7 zile, folosind mereu o linguriță curată.
- Aruncă fără să guști orice borcan cu capacul bombat, care țâșnește la deschidere, are mucegai, spumă sau miros neplăcut.
De ce e bună pentru tine
- Fibre din belșug. Fasolea uscată conține aproximativ 15 g de fibre la 100 g. O serie de meta-analize publicate în The Lancet a arătat că un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [1] [2]
- Vitamina C din ardei. Ardeii kapia roșii sunt o sursă bună de vitamina C, chiar dacă o parte se pierde la coacere și fierbere. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. [1] [3]
- Licopen din pasta de roșii. Un studiu a arătat că licopenul, pigmentul roșu al roșiilor, este mai biodisponibil din pasta de roșii decât din roșiile proaspete. [4]
- Sare cu măsură. O porție de aproximativ 70 g are sub 1 g de sare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților mai puțin de 5 g de sare pe zi, așa că merită să numeri și sarea din pâinea cu care o mănânci. [5]
| Calorii | 97 kcal |
| Proteine | 3,7 g |
| Carbohidrați | 13 g |
| din care zaharuri | 3,5 g |
| Fibre | 3,3 g |
| Grăsimi | 3,6 g |
| din care saturate | 0,4 g |
| Sare | 0,5 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Gärtner C., Stahl W., Sies H. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 116–122
- Organizația Mondială a Sănătății – Salt reduction, fișă informativă
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.