Supă cremă de broccoli cu cartofi și semințe de dovleac
Supă cremă verde și catifelată, cu broccoli gătit la abur, cartofi și semințe de dovleac prăjite. De post, fără smântână și gata în jumătate de oră.
Mod de preparare
- Pregătește broccoli
Desparte broccoli în buchețele. Curăță tulpina de coaja tare cu un curățător de legume și taie miezul în rondele subțiri: e la fel de bun ca buchețelele.
- Călește ceapa
Într-o oală, încălzește uleiul la foc mediu și călește ceapa până se înmoaie. Adaugă usturoiul și mai amestecă un minut, fără să-l rumenești. 6 min
- Fierbe cartofii
Adaugă cartofii și supa de legume, acoperă și fierbe la foc mediu. 8 min
- Gătește broccoli la abur
Așază broccoli într-o sită sau un coș de gătit la abur deasupra oalei cu cartofi, acoperă cu capacul și gătește la abur până când tulpinile se străpung ușor cu furculița, dar buchețelele rămân verde aprins. 7 min
- Prăjește semințele
Între timp, prăjește semințele de dovleac într-o tigaie uscată, la foc mediu, amestecând, până încep să pocnească. 3 min
- Pasează supa
Pune broccoli în oală și pasează totul cu blenderul vertical până obții o cremă fină. Dacă e prea groasă, adaugă puțină apă fierbinte. Potrivește de sare, piper și nucșoară și adaugă sucul de lămâie chiar înainte de servire.
- Servește
Împarte supa în boluri și presară deasupra semințele de dovleac prăjite.
Sfaturi
- Verifică supa de legume. Cuburile și pudrele de supă pot conține gluten și multă sare. Pentru varianta fără gluten, alege un produs etichetat ca atare sau folosește supă de legume de casă, și sărează abia la final.
- Nu fierbe broccoli prea mult. Gătit prea mult, devine cenușiu și capătă gust de sulf. Oprește-te când tulpina e fragedă.
- Mai cremoasă, fără smântână. Un cartof în plus sau o mână de caju înmuiate dau textură catifelată. Dacă nu ții post, o lingură de iaurt grecesc la servire merge foarte bine.
- Păstrare. Răcește supa repede și păstreaz-o la frigider, acoperită, până la 3 zile. Se poate congela până la 3 luni; reîncălzește-o până dă în clocot.
De ce e bună pentru tine
- Vitamina C din broccoli. Broccoli este una dintre legumele bogate în vitamina C. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. [1] [2]
- De ce la abur. Un studiu care a comparat mai multe metode de gătire a broccoli a constatat că fierberea în apă și prăjirea au redus semnificativ vitamina C și clorofila, în timp ce gătirea la abur le-a păstrat cel mai bine. De aceea broccoli nu fierbe în supă, ci deasupra ei. [3]
- Fibre din legume. O porție are aproape 7 g de fibre. O serie de analize publicate în The Lancet a asociat un consum mai mare de fibre cu o mortalitate mai mică și cu un risc mai mic de boală coronariană și diabet de tip 2. [4] [1]
- Magneziu din semințe de dovleac. Semințele de dovleac sunt o sursă bogată de magneziu. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii. [1] [2]
| Calorii | 240 kcal |
| Proteine | 8,9 g |
| Carbohidrați | 30,2 g |
| din care zaharuri | 5,9 g |
| Fibre | 6,7 g |
| Grăsimi | 11,1 g |
| din care saturate | 1,7 g |
| Sare | 1,3 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Yuan G.F. și colab. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580–588
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.