Pulpe de pui la cuptor cu dovleac, cartofi și ceapă roșie
Pulpe de pui fără piele, coapte în aceeași tavă cu dovleac, cartofi și ceapă roșie. O masă completă de toamnă, cu puțin ulei și fără prăjire.
Mod de preparare
- Marinează puiul
Amestecă o lingură de ulei, sucul de lămâie, 2 căței de usturoi pisați, boiaua, cimbrul, jumătate din sare și piper. Unge bine pulpele și lasă-le 15 minute (sau până la 12 ore la frigider). 15 min
- Pregătește legumele
Încinge cuptorul la 200°C. Taie dovleacul cuburi de 3 cm (Hokkaido se poate coace cu coajă), cartofii cuburi de 2–3 cm și ceapa în opt. Amestecă-le într-o tavă mare, tapetată cu hârtie de copt, cu restul uleiului și al sării, rozmarinul și 4 căței de usturoi întregi, necurățați.
- Coace legumele
Dă tava la cuptor pentru 15 minute, ca legumele să înceapă să se înmoaie. 15 min
- Adaugă puiul
Așază pulpele printre legume, într-un singur strat, și coace încă 30–35 de minute, amestecând legumele o dată, până când puiul e rumen și are cel puțin 75°C în centru, iar sucul care iese e limpede. 35 min
- Servește
Stoarce usturoiul copt în iaurt, adaugă verdeața și puțină sare. Servește puiul cu legumele și cu sosul de iaurt alături.
Sfaturi
Ce dovleac alegi. Hokkaido (dovleacul portocaliu, mic) are coaja subțire și se poate coace așa, spălat bine. Dovleacul plăcintar trebuie curățat, dar e mai dulce și mai ieftin toamna.
Cu piept de pui. Poți folosi piept tăiat în bucăți mari; adaugă-l în tavă doar pentru ultimele 20–25 de minute, ca să nu se usuce.
Înlocuiri. Cartofii pot fi înlocuiți cu cartofi dulci sau cu năut fiert, iar iaurtul cu o lingură de tahini diluată cu suc de lămâie, pentru o variantă fără lactoză.
Păstrare. Lasă mâncarea să se răcească cel mult o oră, apoi pune-o la frigider, într-un recipient închis, și consum-o în 2–3 zile. Reîncălzește-o până devine fierbinte peste tot.
De ce e bună pentru tine
- Beta-caroten din dovleac. Dovleacul este una dintre cele mai bogate surse de beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale. [1] [2]
- Proteine din belșug. O porție aduce peste 30 g de proteine, mai ales din carnea de pui. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare. [1] [2]
- Fără prăjire, cu ulei de măsline. Pielea de pui este îndepărtată, iar legumele se coc cu doar două linguri de ulei de măsline pentru toată tava. OMS recomandă ca grăsimile nesaturate, precum cele din uleiul de măsline, să fie preferate celor saturate. [3]
| Calorii | 509 kcal |
| Proteine | 39,6 g |
| Carbohidrați | 42,1 g |
| din care zaharuri | 12,1 g |
| Fibre | 4,6 g |
| Grăsimi | 21,9 g |
| din care saturate | 5,8 g |
| Sare | 1,7 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.