Brioșe sărate integrale cu spanac și telemea, la cuptor
Brioșe sărate din făină integrală, cu spanac, telemea și iaurt, coapte la cuptor. Bune la micul dejun, la pachet sau lângă o supă de toamnă.
Mod de preparare
- Pregătește spanacul
Spală spanacul și opărește-l 1–2 minute în apă clocotită sau călește-l în tigaie fără grăsime până scade. Lasă-l să se răcească, stoarce-l bine de apă și toacă-l mărunt. 3 min
- Încinge cuptorul
Încinge cuptorul la 180°C și unge ușor o tavă de brioșe cu 12 forme sau pune în ea forme de hârtie.
- Amestecă ingredientele umede
Bate ouăle cu iaurtul și uleiul de măsline până se omogenizează. Nu adăuga sare: telemeaua aduce destulă.
- Fă aluatul
Amestecă făina cu praful de copt, apoi toarnă peste ea amestecul de ouă și iaurt. Amestecă scurt, doar cât nu mai vezi făină uscată; un aluat amestecat prea mult iese tare.
- Adaugă umplutura
Încorporează spanacul, telemeaua, ceapa verde, piperul și mărarul. Împarte aluatul în cele 12 forme și presară semințele de dovleac deasupra.
- Coace brioșele
Coace 22–25 de minute, până se rumenesc și o scobitoare înfiptă în mijloc iese curată. Lasă-le 10 minute în tavă, apoi scoate-le pe un grătar. 25 min
Sfaturi
Păstrare: brioșele se păstrează 3 zile la frigider, într-o cutie închisă. Se pot congela până la 2 luni; le reîncălzești 8–10 minute la 160°C, direct din congelator.
Sarea: telemeaua diferă mult ca salinitate. Gust-o înainte; dacă e foarte sărată, ține-o 30 de minute în apă rece sau înlocuiește jumătate din ea cu brânză de vaci.
Variante: poți înlocui spanacul cu dovlecel ras și stors sau cu ardei copți tocați. Pentru brioșe mai pufoase, folosește jumătate făină integrală și jumătate făină albă.
Greșeli de evitat: spanacul nestors lasă apă și brioșele rămân crude la mijloc; aluatul amestecat prea mult le face dense.
De ce e bună pentru tine
- Făină integrală, mai multe fibre. Făina integrală păstrează tărâța și germenele bobului, așa că are de câteva ori mai multe fibre decât făina albă. O analiză amplă a studiilor a asociat consumul mai mare de fibre și cereale integrale cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [1] [2]
- Folat din spanac. Spanacul este o sursă bună de folat. Folatul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la formarea normală a sângelui. [1] [3]
- Calciu din telemea și iaurt. Telemeaua și iaurtul aduc calciu și proteine. Calciul este necesar pentru menținerea oaselor normale, iar proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [3]
| Calorii | 314 kcal |
| Proteine | 14 g |
| Carbohidrați | 29,3 g |
| din care zaharuri | 3,4 g |
| Fibre | 4,7 g |
| Grăsimi | 17,1 g |
| din care saturate | 6 g |
| Sare | 0,8 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.