Chifle integrale cu dovleac și semințe
Chifle pufoase din făină integrală, cu piure de dovleac copt și semințe de dovleac deasupra. Fără ouă și fără lapte, potrivite și în zilele de post.
Mod de preparare
- Coace dovleacul
Taie dovleacul cuburi, pune-l într-o tavă cu hârtie de copt și coace-l la 200°C până se înmoaie complet. Lasă-l să se răcească și pasează-l cu furculița sau blenderul. 40 min
- Activează drojdia
Dizolvă drojdia și mierea în apa călduță și las-o 10 minute, până face spumă. 10 min
- Frământă aluatul
Într-un bol mare amestecă cele două făinuri cu sarea. Adaugă piureul de dovleac călduț, drojdia activată și uleiul și frământă până obții un aluat elastic, ușor lipicios. Dacă e prea moale, adaugă câte o lingură de făină. 8 min
- Prima dospire
Acoperă bolul cu un prosop și lasă aluatul la loc cald până își dublează volumul. 1 h
- Modelează chiflele
Răstoarnă aluatul pe blat, împarte-l în 12 bucăți egale și modelează-le rotund. Așază-le pe o tavă cu hârtie de copt, la distanță de 3–4 cm una de alta.
- A doua dospire
Unge chiflele cu puțină apă, presară semințele de dovleac și apasă-le ușor să se prindă. Lasă-le acoperite să mai crească. 30 min
- Coace
Coace chiflele în cuptorul preîncălzit la 200°C, până devin aurii și sună a gol când le bați ușor dedesubt. 22 min
- Răcește
Lasă chiflele pe un grătar să se răcească cel puțin 15 minute înainte să le tai. 15 min
Sfaturi
- Dovleacul potrivit: dovleacul plăcintar sau cel Hokkaido au pulpa mai densă și mai puțină apă. Dacă piureul iese foarte apos, lasă-l 15 minute într-o sită, ca să se scurgă.
- Aluatul ușor lipicios e bun. Făina integrală absoarbe apa în timp; nu adăuga prea multă făină la frământat, altfel chiflele ies tari.
- Păstrare: chiflele rămân moi 2 zile într-o pungă de hârtie sau într-un recipient închis, la temperatura camerei. Pentru mai mult timp, congelează-le după ce s-au răcit complet și încălzește-le 5 minute la cuptor.
- Variante: în loc de semințe de dovleac poți folosi semințe de floarea-soarelui sau de susan. O linguriță de rozmarin tocat sau de chimen în aluat le dă un gust mai aromat.
- Drojdie uscată: 20 g de drojdie proaspătă se pot înlocui cu 7 g de drojdie uscată, amestecată direct cu făina.
De ce e bună pentru tine
- Fibre din făina integrală. Făina integrală păstrează tărâța bobului și are de câteva ori mai multe fibre decât cea albă. O analiză amplă a studiilor a asociat consumul mai mare de fibre și de cereale integrale cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal. [1] [2]
- Beta-caroten din dovleac. Dovleacul aduce beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale. [2] [3]
- Aproape fără zahăr adăugat. Aluatul are doar o linguriță de miere, pentru drojdie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să reprezinte mai puțin de 10% din aportul energetic zilnic. [4]
| Calorii | 189 kcal |
| Proteine | 6,2 g |
| Carbohidrați | 33,4 g |
| din care zaharuri | 1,4 g |
| Fibre | 3,5 g |
| Grăsimi | 4,2 g |
| din care saturate | 0,7 g |
| Sare | 0,5 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- Reynolds A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Organizația Mondială a Sănătății (2015). Guideline: sugars intake for adults and children
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.