Ardei umpluți cu carne de vită și orez, la cuptor
Ardei umpluți cu carne slabă de vită, orez și multe legume, copți la cuptor în sos de roșii, fără prăjire. Un fel de mâncare de toamnă, sățios și echilibrat.
Mod de preparare
- Pregătește ardeii
Spală ardeii, taie capacul cu cotorul și scoate semințele. Clătește-i pe interior și lasă-i să se scurgă cu gura în jos.
- Călește ușor legumele
Încălzește uleiul într-o tigaie la foc mediu, adaugă ceapa și morcovul cu 2–3 linguri de apă și înăbușă-le, amestecând, până se înmoaie, fără să se rumenească. 6 min
- Amestecă umplutura
Într-un bol, amestecă bine carnea tocată, orezul crud, legumele călite și răcite puțin, usturoiul, oul, verdeața, sarea, piperul și cimbrul.
- Umple ardeii
Umple ardeii fără să îndeși, lăsând 1 cm liber sus, pentru că orezul se umflă la coacere. Așază-i în picioare într-o tavă sau o cratiță adâncă potrivită ca mărime.
- Pregătește sosul
Amestecă roșiile din conservă cu pasta de roșii și apa fierbinte, apoi toarnă sosul printre ardei. Adaugă frunza de dafin și acoperă tava cu un capac sau cu folie.
- Coace acoperit
Coace în cuptorul preîncălzit la 190°C, acoperit, până când orezul din umplutură este fiert. Verifică după 40 de minute și adaugă puțină apă fierbinte dacă sosul a scăzut prea mult. 50 min
- Rumenește la final
Scoate capacul sau folia și mai lasă ardeii în cuptor, până se rumenesc ușor deasupra. 15 min
- Servește
Lasă ardeii să se odihnească 10 minute, apoi servește-i cu sos din tavă și câte o lingură de iaurt grecesc. 10 min
Sfaturi
- Păstrare: ardeii umpluți se păstrează 3 zile la frigider, într-un recipient închis, și se încălzesc acoperit, la cuptor sau la foc mic. Se pot congela, cu sos cu tot, până la 3 luni.
- Nu umple ardeii până sus. Orezul crud își mărește volumul; dacă îndeși umplutura, ardeii crapă, iar orezul rămâne tare.
- Înlocuiri: poți folosi carne tocată de curcan în loc de vită, pentru o variantă mai slabă, sau jumătate carne și jumătate ciuperci tocate mărunt. Cu orez brun, mărește timpul de coacere cu 15–20 de minute.
- Sare mai puțină: roșiile din conservă conțin deja sare, așa că gustă sosul înainte să adaugi mai multă. Cimbrul, piperul și verdeața dau gust fără sare în plus.
- Carnea roșie rămâne o alegere bună în cantități moderate; în restul săptămânii, alternează cu pește, pui sau fasole.
De ce e bună pentru tine
- Proteine pentru mușchi. Carnea de vită, oul și iaurtul aduc împreună o cantitate bună de proteine pe porție. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. [1] [2]
- Fier din carnea de vită. Carnea de vită este o sursă de fier. Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei. [1] [2]
- Vitamina C din ardei. Ardeii grași sunt bogați în vitamina C, chiar dacă o parte din ea se pierde la coacere. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. [1] [2]
- Licopen din sosul de roșii. Sosul cu pastă de roșii aduce licopen, un pigment din roșii. Un studiu a arătat că licopenul este absorbit mai bine din pasta de roșii decât din roșiile crude. [3]
- Carne roșie, cu măsură. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului clasifică carnea roșie drept „probabil cancerigenă” (grupa 2A), pe baza unor dovezi limitate. Asta nu înseamnă că trebuie evitată complet, ci că e bine să o consumi cu moderație, alternând cu pește, pasăre și leguminoase. [4]
| Calorii | 468 kcal |
| Proteine | 30,3 g |
| Carbohidrați | 48,6 g |
| din care zaharuri | 17,6 g |
| Fibre | 8,3 g |
| Grăsimi | 16,9 g |
| din care saturate | 5,9 g |
| Sare | 1,5 g |
Valori calculate din ingrediente; pot varia în funcție de produsele folosite.
- USDA FoodData Central – baza de date cu compoziția alimentelor
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente
- Gärtner C., Stahl W., Sies H. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 116–122
- IARC Monographs, Vol. 114 (2018). Red Meat and Processed Meat
Informațiile despre sănătate au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau nutriționist.